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Trainingsplan 1 Wenn Sie übergewichtig sind

Trainingsplan 1 Wenn Sie übergewichtig sind



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1. Hindernisse überwinden

Bevor Sie sich ein Übungsprogramm zusammenstellen, müssen Sie alle Gründe ansprechen, die Sie davon abhalten, es zu tun!

Ich bin zu beschäftigt - habe nicht genug Zeit
Es ist wirklich alles eine Frage der Prioritäten ... Wenn Ihnen etwas wichtig genug ist, nehmen Sie sich Zeit dafür.

Es ist mir peinlich, wie ich beim Sport aussehe
Finde einen Freund, der es mit dir macht oder zu Hause trainiert.

Ich habe Angst vor Verletzungen
Viele Menschen fangen an und machen in zu kurzer Zeit zu viel. Finden Sie eine Übung, die zu Ihnen passt - und beginnen Sie mit etwas Sanftem (d. H. Gehen).

Ich habe keinen Zugang zu Fitnessgeräten
Gehen ist etwas, das überall gemacht werden kann, ebenso wie Heimübungs-DVDs.

Ich bin zu übergewichtig, um Sport zu treiben
Mit der Zeit wird körperliche Aktivität einfacher. Einige Übungen eignen sich eher für größere Körper als andere (z. B. Schwimmen, Gehen, Laufbänder und Ellipsentrainer).

2. Machen Sie einen Plan

Wenn möglich, erstellen Sie einen Plan mit Übungszielen, einen grundlegenden Zeitplan, wann, wo und wie Sie sich daran halten werden.

3. Einlaufen

Beginnen Sie mit allem, was Sie erreichen können. 20 Minuten laufen. Wenn Sie dies nicht erreichen können, hören Sie auf, wenn Sie können. Ihr Ziel ist es, 5 Tage die Woche 20 Minuten am Tag zu laufen.

Das funktioniert! Untersuchungen zeigen, dass sogar ein 30-minütiger Spaziergang genauso effektiv sein kann wie etwas längeres.

Stellen Sie sicher, dass Sie gute Schuhe haben! Dies kann den Unterschied ausmachen. Wenn Sie nicht an Training gewöhnt sind, werden Ihre Gelenke und Muskeln eine kurze Zeit brauchen, um sich daran zu gewöhnen. Erwarten Sie in der ersten Woche ein paar Schmerzen (beachten Sie, dass alles Wichtige - Sie sollten Ihren Arzt konsultieren).

4. Mischen

Der menschliche Körper ist bemerkenswert anpassungsfähig. Der beste Weg, um Ihre Trainingsbemühungen funktionsfähig zu halten, besteht darin, Abwechslung zu schaffen. Hier sind einige andere Cardio-Alternativen:

Gehen
Es gibt viele Smartphone-Apps, die Ihren Gang oder Ihre Schrittzahl verfolgen. Streben Sie eine wöchentliche Erhöhung um 500-1000 Schritte an. Untersuchungen zeigen, dass diese Art von Übung für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts entscheidend ist.

Hast du jemals daran gedacht, einen Hund zu bekommen? Sie sorgen dafür, dass Sie nie wieder einen täglichen Spaziergang verpassen.

Hör nicht auf! Machen Sie es zu einem Teil Ihres Lebensstils.

Schwimmen
Dies kann eine Übung mit geringen Auswirkungen sein, die nur minimale Auswirkungen auf Ihre Gelenke hat. Schwimmen stärkt den Oberkörper und bezieht den Unterkörper mit ein.

Joggen
Sehr beliebte Form der Übung, aber nicht besonders gut für Sie geeignet, wenn Sie eine größere Person sind. Joggen und Laufen belasten Knochen und Gelenke erheblich. Es ist jedoch eine Möglichkeit, mehr Bewegung in kürzerer Zeit zu trainieren! Stretching ist wichtig.

Cardio-Geräte Eine der beliebtesten Trainingsmethoden ist heute die Verwendung von Fitnessgeräten. Laufbänder, Rudergeräte, Ellipsentrainer und stationäre Fahrräder sind nur einige der verfügbaren Optionen.

Die meisten dieser Geräte sind in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnesscenter erhältlich. Für viele von uns kann es jedoch beunruhigend sein, diese Orte zu besuchen. Der Kauf einer eigenen Ausrüstung ist eine Option.

Versuchen Sie es mit einem fortgeschritteneren Trainingsplan

  • Richardson, C. R., Newton, T. L., Abraham, J. J., Sen, A., Jimbo, M., Swartz, A. M. (2008). Eine Meta-Analyse von Schrittzähler-basierten Gehinterventionen und Gewichtsverlust. Die Annalen der Familienmedizin, 6(1), 69-77. Verknüpfung
  • B. J. Bond, A. C. Perry, L. Parker, A. Robinson, K. Burnett (2002). Dosis-Wirkungs-Effekt von Gehübungen auf den Gewichtsverlust. Wieviel ist genug?. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit und verwandte Stoffwechselstörungen: Zeitschrift der International Association for the Study of Adipositas, 26(11), 1484-149 .Link
  • Wing, R. R., Hill, J. O. (2001). Erfolgreiche Gewichtsverlust Wartung. Jährliche Überprüfung der Ernährung, 21(1), 323-341. Link


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