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Zirkeltrainingsplan und -programm

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  1. Machen Sie in den ersten 2 Wochen des Programms die Schaltung zweimal.
  2. Wechseln Sie von Training zu Training mit nicht mehr als 30 Sekunden Pause dazwischen.
  3. Wenn Sie einen Kreislauf abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 1 bis 2 Minuten aus und schließen Sie dann den zweiten Kreislauf ab.

Erhöhen Sie nach den ersten zwei Wochen, wenn Sie sich während des Trainings mit zwei vollständigen Kreisläufen vertraut gemacht haben, Ihre Arbeitsbelastung auf drei Kreisläufe pro Training.

Verwenden Sie in jeder Übung ein Gewicht, das Sie für die Anzahl der angegebenen Wiederholungen bequem handhaben können. Wenn dies zu einfach wird, erhöhen Sie das Gewicht jedes Satzes um 10 Prozent oder weniger.

HINWEIS: Wenn Sie etwas Aggressiveres suchen, lesen Sie unseren Advanced Workout Plan.

Hier ist ein Beispielplan, wie Sie Ihre Workouts arrangieren können.

MONTAG
Ganzkörper-Krafttraining mit Bauchmuskeln. Führen Sie einen Satz jeder ab-Übung * durch, und absolvieren Sie dann den Rest der Schaltung zweimal.
ÜbungWiederholungenSich ausruhenSets
Traditioneller Crunch *12-151
Knieheben mit gebeugtem Bein *12-151
Schräg V-Up *10 auf jeder Seite1
Brücke*1 oder 21
Back Extensions *12-151
Kniebeugen10-1230 Sekunden2
Bankdrücken1030 Sekunden2
Pulldown1030 Sekunden2
Militärpresse1030 Sekunden2
Aufrechte Reihe1030 Sekunden2
Trizeps Pushdown10-1230 Sekunden2
Beinstrecker10-1230 Sekunden2
Bizeps Curl1030 Sekunden2
Beinbeuger10-1230 Sekunden2

DIENSTAG (Optional)
Leichte Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen (30 Minuten in flottem Tempo versuchen)

MITTWOCH
Ganzkörper-Krafttraining mit Bauchmuskeln. Führen Sie einen Satz jeder ab-Übung * durch, und absolvieren Sie dann den Rest der Schaltung zweimal.
ÜbungWiederholungenSich ausruhenSets
Standing Crunch *12-151
Pulse Up *121
Sächsische Seitenbiegung *6-10 jede Seite1
Seitenbrücke *1 oder 21
Back Extensions *12-151
Kniebeugen10-1230 Sekunden2
Bankdrücken1030 Sekunden2
Pulldown1030 Sekunden2
Militärpresse1030 Sekunden2
Aufrechte Reihe1030 Sekunden2
Trizeps Pushdown10-1230 Sekunden2
Beinstrecker10-1230 Sekunden2
Bizeps Curl1030 Sekunden2
Beinbeuger10-1230 Sekunden2

DONNERSTAG (optional)
Leichte Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen (30 bis 45 Minuten in flottem Tempo versuchen)

FREITAG
Ganzkörper-Krafttraining mit Beinbetonung. Wiederholen Sie die gesamte Schaltung zweimal.
ÜbungWiederholungenSich ausruhenSets
Kniebeugen10-1230 Sekunden2
Bankdrücken1030 Sekunden2
Pulldown1030 Sekunden2
Travelling Lunge10-12 pro Bein30 Sekunden2
Militärpresse1030 Sekunden2
Aufrechte Reihe1030 Sekunden2
Step-Up10-12 pro Bein30 Sekunden2
Trizeps Pushdown10-1230 Sekunden2
Beinstrecker10-1230 Sekunden2
Bizeps Curl1030 Sekunden2
Beinbeuger10-1230 Sekunden2

Grundübungen

Hocken

Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff so, dass sie bequem auf Ihrem oberen Rücken ruht. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, den Rücken gerade und die Augen geradeaus gerichtet. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Halten Sie dabei Ihren Rücken in seiner natürlichen Ausrichtung und Ihre Unterschenkel fast senkrecht zum Boden. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Hauptvariante: Gleich, aber mit einer Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zu Ihren äußeren Oberschenkeln zeigen.

Bankdrücken

Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf eine flache Bank. Greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, wobei Ihre Hände knapp über die Schulterbreite voneinander entfernt sind. Heben Sie die Stange von den Pfosten und halten Sie sie auf Armlänge über Ihre Brust. Senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust. Halten Sie an und schieben Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition.

Home-Variante: Machen Sie einfach Standard-Liegestütze: Nehmen Sie eine Liegestütze-Position ein, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander liegen. Beugen Sie sich an den Ellbogen, während Sie den Rücken gerade halten, bis Ihr Kinn fast den Boden berührt, und drücken Sie es dann wieder nach oben.

Pulldown

Stellen Sie sich vor eine Lat-Pulldown-Maschine. Greifen Sie nach der Stange und fassen Sie sie mit einem Überhandgriff, der 4 bis 6 Zoll breiter als Ihre Schultern ist. Setzen Sie sich auf den Sitz und lassen Sie den Widerstand der Stange Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Wenn Sie in Position sind, ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie Ihre obere Brust berührt. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Hauptvariante: Gebogene Reihe. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten und schulterbreit auseinander liegenden Knien hin. Beugen Sie sich so, dass Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme zum Boden hängen. Ziehen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen zu sich, bis sie die Außenseite Ihrer Brust berühren. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.

Militärpresse

Halten Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Drücken Sie das Gewicht gerade über den Kopf, so dass Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind, halten Sie es bis eins und bringen Sie es dann auf die Vorderseite Ihrer Schultern. Wiederholen.

Hausvariante: Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl anstatt auf eine Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, ungefähr auf Höhe Ihrer Ohren. Schieben Sie die Hanteln gerade über den Kopf, so dass Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind, halten Sie sie bis eins und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Aufrechte Reihe

Nehmen Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien auf. Lassen Sie die Langhantel auf Armlänge über Ihren Oberschenkeln hängen, die Daumen zeigen aufeinander. Beugen Sie Ihre Ellbogen, heben Sie Ihre Oberarme gerade zur Seite und ziehen Sie die Langhantel gerade nach oben, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und die Stange knapp unter dem Kinn liegt. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.

Hauptvariante: Gleiche, mit einer Hantel in jeder Hand.

Trizeps Pushdown

Fassen Sie im Stehen eine Stange an, die an einem Kabel mit hoher Riemenscheibe oder einer Lat-Maschine befestigt ist, und halten Sie Ihre Hände etwa 6 Zoll voneinander entfernt. Bringen Sie die Stange mit den Ellbogen an den Seiten nach unten, bis sie direkt vor Ihnen liegt. Drücken Sie die Stange mit den Unterarmen parallel zum Boden (Ausgangsposition) nach unten, bis Ihre Arme gerade nach unten gestreckt sind und sich die Stange in der Nähe Ihrer Oberschenkel befindet. Sperren Sie nicht Ihre Ellbogen. Zurück in die Ausgangsposition.

Hauptvariante: Trizeps-Rückschlag. Beugen Sie sich so, dass Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad und heben Sie sie bis knapp über die Höhe Ihres Rückens an. Dies ist die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihre Unterarme nach hinten und halten Sie Ihre Oberarme stationär. Wenn sie vollständig ausgestreckt sind, sollten Ihre Arme parallel zum Boden sein. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.

Beinstrecker

Setzen Sie sich mit den Füßen unter die Fußpolster auf eine Beinstreckmaschine, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie die Polster mit den Füßen an, bis die Beine gestreckt sind.

Hauptvariante: Squat Against the Wall. Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand. Hocke dich hin, so dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Das besteht aus einem Satz. Starten Sie 20 Sekunden, um zu beginnen, und arbeiten Sie sich bis zu 45 Sekunden vor.

Bizeps Curl

Stellen Sie sich mit einer Hantel vor sich hin, die Handflächen zeigen nach außen, die Hände schulterbreit auseinander und die Arme vor Ihnen hängend. Rollen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schultern, halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Home-Variante: Verwenden Sie stattdessen nur eine Reihe von Hanteln.

Beinbeuger

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Beinbeugungsmaschine und haken Sie Ihre Knöchel unter die gepolsterte Stange. Halten Sie Ihren Bauch und Ihr Becken gegen die Bank, heben Sie langsam Ihre Füße in Richtung Ihres Hinterns und rollen Sie das Gewicht zusammen. Kommen Sie hoch, so dass Ihre Füße fast Ihren Hintern berühren, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Hausvariante: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Legen Sie eine leichte Hantel zwischen Ihre Füße (so dass das obere Ende der Hantel auf der Unterseite Ihrer Füße ruht). Drücken Sie Ihre Füße zusammen und rollen Sie sie in Richtung Ihres Hinterns.

Travelling Lunge

Legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen an ein Ende des Raumes. Sie brauchen Platz, um etwa 20 Stufen zu gehen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß vor und senken Sie Ihren Körper so, dass Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden und Ihr rechter Oberschenkel senkrecht zum Boden steht (Ihr rechtes Knie sollte sich beugen und fast den Boden berühren). Stellen Sie sich auf und bringen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihren linken. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein nach vorne.

Heimvariante: Verwenden Sie Hanteln und halten Sie eine in jeder Hand mit den Armen an den Seiten. Wenn Sie nicht genug Platz haben, bewegen Sie sich an einem Ort und wechseln Sie Ihren Bleifuß mit jedem Ausfallschritt ab.

Step-Up

Verwenden Sie eine Stufe oder Bank, die 18 Zoll über dem Boden liegt. Stellen Sie Ihren linken Fuß so auf die Stufe, dass Ihr Knie um 90 Grad gebeugt ist. Ihr Knie sollte nicht über die Zehen Ihres linken Fußes hinausragen. Drücken Sie mit dem linken Fuß ab und bringen Sie den rechten Fuß auf die Stufe, wobei Sie den Rücken gerade halten. Treten Sie nun mit dem linken Fuß nach unten, gefolgt vom rechten. Wechseln Sie den führenden Fuß oder wiederholen Sie alle Wiederholungen mit einem Fuß und wechseln Sie sich dann ab. Wenn Sie sich wohl fühlen, fügen Sie Hanteln hinzu.

Hauptvariante: Verwenden Sie nur eine Treppe anstelle einer Stufe (falls Sie keine haben).

Sächsische Seitenbiegung
Halten Sie ein Paar leichte Hanteln über Ihren Kopf
Schultern, mit leicht gebeugten Ellbogen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich langsam so weit wie möglich direkt zu Ihrer linken Seite, ohne Ihren Oberkörper zu verdrehen. Halten Sie an, kehren Sie in eine aufrechte Position zurück und beugen Sie sich dann so weit wie möglich nach rechts.
6 - 10 Wiederholungen auf jeder Seite, keine Pause zwischen den Sätzen

Seitenbrücke
Legen Sie sich auf Ihre nicht dominante Seite. Stützen Sie Ihr Gewicht mit diesem Unterarm und der Außenkante dieses Fußes. Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln bilden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich hinein und halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang, wobei Sie ruhig atmen. Entspannen. Wenn Sie 30 Sekunden machen können, machen Sie eine Wiederholung. Wenn nicht, versuchen Sie es mit einer beliebigen Kombination von Wiederholungen, die Sie erreichen
30 Sekunden. Wiederholen Sie auf Ihrer anderen Seite.
1 - 2 Wiederholungen auf jeder Seite, keine Pause zwischen den Sätzen

Verweise

  • Alcaraz, P.E., Sánchez-Lorente, J., Blazevich, A.J. (2008). Körperliche Leistung und kardiovaskuläre Reaktionen auf einen akuten Anfall von schwerem Widerstandstraining im Vergleich zu herkömmlichem Krafttraining. The Journal of Strength Conditioning Research, 22 (3), 667-671. Verknüpfung
  • Henry, R.N., Anshel, M.H., Michael, T. (2006). Auswirkungen von Aerobic- und Zirkeltraining auf Fitness und Körperbild bei Frauen. Zeitschrift für Sportverhalten, 29(4), 281. Link


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