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Sonoma Diät

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Sonoma-Diät: Eine mediterrane Art, Gewicht zu verlieren

Die Sonoma-Diät ist eine mediterrane Diät der Autorin und Ernährungsberaterin Connie Guttersen. Der Name „Sonoma“ stammt aus einer Region in Nordkalifornien, USA, die eine bedeutende Weinindustrie hat.

AKTUALISIEREN: Die neue Ausgabe - The New Sonoma Diet hat mehr als die Hälfte des Inhalts des Originals überarbeitet. Sehr empfehlenswert.

Sonoma-Diät-Prinzipien

Die Prinzipien der Sonoma-Diät basieren auf der mediterranen Ernährungspyramide. Genuss des Essens, Gourmetküche und moderate Portionsgrößen sind die Schlüssel dieser Diät.

Das Gewichtsverlust-Programm besteht aus 3 Stufen (aufgerufen) Wellen).

    1. Welle 1 ist eine restriktivere Phase, die 10 Tage dauert. Die Idee ist, Bindungen und Abhängigkeiten mit zuckerhaltigen und fetthaltigen Lebensmitteln zu lösen - dies ist jedoch der Fall nicht eine schwere Induktionsphase.
    2. Welle 2 ist die primäre Gewichtsverlustphase, in der jede Mahlzeit mit geeigneten Portionen zubereitet wird. Es gibt keine Kalorienzählung oder spezielle Lebensmittel oder Ergänzungen.
    3. Welle 3 ist ein lebenslanges Essmuster für das Gewichtsmanagement.

Die New Sonoma Diet wird mit einem Weinführer geliefert, der Sie bei der Auswahl des geeigneten Weins zum Abendessen unterstützt.

Power Foods

Die Sonoma-Diät wählt eine Auswahl von Lebensmitteln aus, die sie als „Kraftnahrungsmittel“ bezeichnet:

      • Mandeln
      • Paprika
      • Blaubeeren
      • Brokkoli
      • Trauben
      • Olivenöl
      • Spinat
      • Erdbeeren
      • Tomaten
      • Vollkorn

Sonoma Diätplan

Frühstück
Vollkorngetreide und Milch
Mittagessen
Wildreissalat mit Huhn
1 Tasse rohe Babykarotten und Sellerie mit 2 EL. Hummus
Abendessen
Schweinekoteletts mit Rosmarin
Rosenkohl mit Schinken
1 Scheibe rustikales Vollkornbrot
1/2 Tasse frisches Obst nach Wahl1 Glas Cabernet Sauvignon, Merlot oder Syrah (optional)
Snack
Vollkornpita mit Gurken-Joghurt-Sauce
Dessert

Apfel-Blaubeertarte

Sonoma Diet Book oder Online

Die neue Sonoma-Diät kostet 15,85 US-Dollar.

Das Online-Programm Sonoma Diet ist kostenpflichtig und enthält die folgenden Tools:

  • Essensplaner
  • Rezeptsuche
  • Schwarzes Brett
  • Druckbare Einkaufslisten
  • Essanleitungen
  • Wöchentliche Q A.
  • Über 500 Rezepte
  • Weinführer
  • Exklusive E-Mails
  • Essenstagebuch
  • Portionsanleitung
  • Online-Ernährungsberater
  • Weight Tracker

Die Online-Sonoma-Diät ist für die ersten 7 Tage kostenlos und kostet dann 4 US-Dollar pro Woche. Die offizielle Website.

Rezepturen

Sonomasalat mit Tomaten und Feta

Anfang bis Ende: 20 Minuten
Macht: 4 Portionen

  • 8 Tassen zerrissenes gemischtes Salatgrün
  • 12 Unzen gekochte hautlose Hühner- oder Putenbrust, mageres Rindfleisch oder Schweinefleisch, in Scheiben geschnitten
  • 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
  • ½ Tasse geschnittene, halbierte Gurke
  • ¼ Tasse kleine frische Basilikumblätter
  • 1 Rezept Rotweinvinaigrette (siehe Rezept, Seite 152)
  • Koscheres Salz
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • ¼ Tasse zerbröckelter Feta oder Ziegenkäse (1 Unze)
  • 1 Esslöffel Pinienkerne, geröstet
  1. In einer sehr großen Schüssel kombinieren Sie Gemüse, Fleisch, Tomaten, Gurken und Basilikum. Mit Rotweinvinaigrette beträufeln. Werfen, um zu beschichten. Mit koscherem Salz und Pfeffer abschmecken. Top mit Feta-Käse und Pinienkernen. Sofort servieren.

Nährwertangaben pro Portion: 267 Kal., 13 g Gesamtfett (3 g gesättigtes Fett), 80 mg Cholesterin, 318 mg Natrium, 6 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 30 g Pro.

Kalifornischer Hühnersalat

Anfang bis Ende: 35 Minuten
Macht: 6 Portionen

  • 1 Pfund gewürfelte gekochte Hühnerbrust
  • 2 Granny Smith Äpfel, entkernt und gehackt
  • 1 Tasse gehackter Sellerie (2 Stiele)
  • ½ Tasse gehackte Frühlingszwiebeln
  • 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie
  • ¼ Tasse leichte Milch Sauerrahm
  • ¼ Tasse Rotweinessig
  • 3 Esslöffel Mayonnaise oder Salatdressing
  • ½ Teelöffel koscheres Salz
  • ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • ¼ Tasse gehackte Walnüsse, geröstet
  • 6 Tassen zerrissenes gemischtes Salatgrün
  1. In einer großen Schüssel kombinieren Sie Huhn, Äpfel, Sellerie, Frühlingszwiebeln und Petersilie. Sauerrahm, Rotweinessig, Mayonnaise, koscheres Salz und Pfeffer einrühren. Walnüsse in die Hühnermischung einrühren. Das Gemüse auf 6 Servierteller verteilen. Top mit Hühnermischung.

Nährwertangaben pro Portion: 258 Kal., 12 g Gesamtfett (2 g gesättigtes Fett), 70 mg Cholesterin, 288 mg Natrium, 11 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 26 g Pro.

Gegrillter Thunfisch mit Rosmarin

Vorbereitung: 10 Minuten
Grill: 8 Minuten
Macht: 4 Portionen

  • 1 Pfund frische oder gefrorene Thunfisch-, Heilbutt- oder Lachssteaks, 1 Zoll dick geschnitten
  • 2 Teelöffel natives Olivenöl extra
  • 2 Teelöffel Zitronensaft
  • ⅛ Teelöffel koscheres Salz
  • ⅛ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 2 gehackte Knoblauchzehen (1 Teelöffel gehackt)
  • 2 Teelöffel gehackter frischer Rosmarin oder Estragon oder 1 Teelöffel getrockneter Rosmarin oder Estragon, zerkleinert
  • 1 Esslöffel abgelassene Kapern, leicht zerdrückt
  • Frische Rosmarinzweige (optional)
  1. Fisch auftauen lassen, wenn er gefroren ist. Fisch ausspülen; Mit Papiertüchern trocken tupfen. Schneiden Sie den Fisch in 4 Portionsstücke. Beide Fischseiten mit Öl und Zitronensaft bestreichen. Mit koscherem Salz und Pfeffer bestreuen. Knoblauch und Rosmarin gleichmäßig auf den Fisch streuen; mit den Fingern einreiben.
  2. Legen Sie für einen Holzkohlegrill den Fisch auf den gefetteten Rost eines unbedeckten Grills direkt über mittelheiße Kohlen. 8 bis 12 Minuten grillen oder bis der Fisch beim Testen mit einer Gabel leicht abblättert. Nach der Hälfte des Grillvorgangs einmal wenden. (Für einen Gasgrill den Grill vorheizen. Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Fisch über Hitze auf den Grillrost legen. Wie oben abdecken und grillen.)
  3. Spitzenfisch mit Kapern. Auf Wunsch mit frischem Rosmarin garnieren.

Nährwertangaben pro Portion: 145 Kal., 3 g Gesamtfett (1 g gesättigtes Fett), 51 mg Cholesterin, 179 mg Natrium, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 27 g Pro.

Broilermethode: Legen Sie den Fisch auf den gefetteten, nicht erhitzten Rost einer Grillpfanne. Braten Sie 8 bis 12 Minuten lang 4 Zoll von der Hitze entfernt oder bis der Fisch beim Testen mit einer Gabel leicht abblättert, und drehen Sie ihn einmal nach der Hälfte des Bratens.

Hähnchenbrust mit Knoblauch und Minze

Vorbereitung: 15 Minuten
Marinieren: 4 bis 24 Stunden
Grill: 12 Minuten
Macht: 4 Portionen

  • ½ Tasse frische Minzblätter
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • 1 Esslöffel Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt
  • 1 Teelöffel Chilipulver
  • ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 4 Knoblauchzehen
  • 4 hautlose Hähnchenbrusthälften ohne Knochen (1¼ bis 1½ Pfund)
  • Frische Minzzweige (optional)
  1. Für die Marinade in einem Mixer Minzblätter, Zitronensaft, Öl, Sojasauce, Chilipulver, Pfeffer und Knoblauch mischen. Abdecken und glatt rühren.
  2. Legen Sie das Huhn in eine selbstklebende Plastiktüte in einer flachen Schale. Hähnchen mit Marinade übergießen. Beutel verschließen; drehen, um Huhn zu beschichten. 4 bis 24 Stunden im Kühlschrank marinieren, Beutel gelegentlich wenden.
  3. Das Huhn abtropfen lassen und die Marinade wegwerfen. Für einen Holzkohlegrill legen Sie das Huhn direkt über mittelgroße Kohlen auf den Rost eines unbedeckten Grills. 12 bis 15 Minuten grillen oder bis sie nicht mehr rosa sind (170 ° F), einmal nach dem Grillen wenden. Legen Sie das Huhn bei Hitze auf den Grillrost. Abdecken und wie oben grillen.) Falls gewünscht, mit Minzzweigen garnieren.

Nährwertangaben pro Portion: 202 Kal., 6 g Gesamtfett (1 g gesättigtes Fett), 82 mg Cholesterin, 228 mg Natrium, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 34 g Pro.

Tunesischer Karottensalat

Vorbereitung: 20 Minuten
Koch: 5 Minuten
Stand: 30 Minuten
Macht: 4 Portionen

  • 1 Pfund Karotten, in Scheiben geschnitten ¼ bis ½ Zoll dick
  • ¼ Tasse Harissa Sauce (siehe Rezept, Seite 142)
  • 1 gehackte Knoblauchzehe (½ Teelöffel gehackt)
  • ¼ Tasse entkernte Kalamata-Oliven, grob gehackt
  • ¼ Tasse zerbröckelter Feta-Käse (1 Unze)
  • 4 Zitronenschnitze
  1. In einem abgedeckten großen Topf die Karotten 5 Minuten in einer kleinen Menge kochendem Wasser kochen. Ablassen; Mit kaltem Wasser abspülen, um schnell abzukühlen. Gut abtropfen lassen. Legen Sie die Karotten in eine mittelgroße Schüssel. Fügen Sie Harissa Sauce und Knoblauch hinzu; werfen, um zu kombinieren. Abdecken und 30 Minuten bei Raumtemperatur stehen lassen, um Aromen zu entwickeln; gelegentlich umrühren.
  2. Portionen mit Oliven und Feta bestreuen. Mit Zitronenschnitzen servieren.

Nährwertangaben pro Portion: 136 Kal., 8 g Gesamtfett (2 g gesättigtes Fett), 8 mg Cholesterin, 340 mg Natrium, 18 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 3 g Pro.

Garnelen mit Serranos

Anfang bis Ende: 25 Minuten
Macht: 4 Portionen

  • 1 Pfund frische oder gefrorene geschälte und entdarmte mittelgroße Garnelen
  • 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • ¼ Tasse gehackte Schalotten-
  • 3 gehackte Knoblauchzehen (1½ Teelöffel gehackt)
  • ¼ Tasse gehackter roter Paprika
  • 2 bis 3 frische Serrano- oder Jalapeño-Chilischoten, entkernt und fein gehackt *
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Esslöffel gehackter frischer Koriander
  1. Garnelen auftauen lassen, wenn sie gefroren sind. Garnelen abspülen; Mit Papiertüchern trocken tupfen. Beiseite legen.
  2. In einer großen Pfanne Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie Schalotten und Knoblauch hinzu; 1 Minute unter Rühren braten. Paprika hinzufügen. Noch 1 Minute braten. Garnelen hinzufügen; 2 bis 3 Minuten braten oder bis die Garnelen undurchsichtig sind. Mit Zitronensaft beträufeln. Mit Koriander bestreuen.

Nährwertangaben pro Portion: 195 Kal., 9 g Gesamtfett (1 g gesättigtes Fett), 172 mg Cholesterin, 171 mg Natrium, 5 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 24 g Pro.

*Hinweis: Da scharfe Chilischoten Öle enthalten, die Ihre Haut und Augen verbrennen können, tragen Sie bei der Arbeit Gummi- oder Plastikhandschuhe. Wenn Ihre bloßen Hände die Chilischoten berühren, waschen Sie Ihre Hände gut mit Wasser und Seife.

Zusammenfassung

Die Sonoma-Diät ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung eines Autors, der sich mit der mediterranen Art des Essens auskennt.

Während wachsende Popularität einige dazu veranlassen kann, die Diät als Modeerscheinung zu betrachten, bleibt sie dennoch eine ausgezeichnete Diät.

Von Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Verweise:
  • Guttersen, C. (2005). Die Sonoma-Diät: Trimmer-Taille, bessere Gesundheit in nur 10 Tagen!. Meredith Bücher.
  • Guilford, J. M., Pezzuto, J. M. (2011). Wein und Gesundheit: eine Überprüfung. Amerikanisches Journal für Önologie und Weinbau, ajev-2011. abstrakt
  • Richard, C., Couture, P., Desroches, S., Lamarche, B. (2013). Wirkung der Mittelmeerdiät mit und ohne Gewichtsverlust auf Entzündungsmarker bei Männern mit metabolischem Syndrom. Adipositas, 21 (1), 51-57. abstrakt

Letzte Überprüfung: 14. Januar 2018


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Bemerkungen:

  1. Huynh

    Meiner Meinung nach hat bereits jemand gesagt, aber ich kann den Link nicht teilen.

  2. Sheedy

    Ja wirklich. Es war und mit mir. Wir können zu diesem Thema kommunizieren. Hier oder per PN.

  3. Simon

    Wunderbarerweise sind es wertvolle Informationen



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